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Salud

11 de los alimentos más ricos en potasio para un corazón sano, de expertos en nutrición

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Si usted es una de las millones de personas que vigilan la salud de su corazón, los expertos dicen que puede ser tan simple como comer más de estos alimentos que probablemente ya le encantan.

Cómo su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca (más técnicamente conocida como «enfermedad cardiovascular» o «CVD» para abreviar) es la principal causa de muerte entre los estadounidenses. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las enfermedades cardíacas son responsables de aproximadamente una de cada cuatro muertes en los Estados Unidos. Los factores de riesgo de enfermedad cardíaca más comunes incluyen:

  • afecciones médicas, como presión arterial alta y colesterol alto
  • factores de estilo de vida, como su nivel de actividad, consumo de alcohol y tabaquismo
  • tener antecedentes familiares de enfermedades del corazón

Si bien algunos de estos factores están fuera de tu control, puedes hacer ciertos cambios en tu estilo de vida para reducir el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Específicamente, la ciencia ha identificado una estrecha relación entre la dieta y la salud del corazón. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que por cada dos por ciento de las calorías que obtenemos de las grasas trans, como la grasa en los alimentos fritos y los productos horneados, aumentamos nuestro riesgo de enfermedad cardíaca en un asombroso 23 por ciento.

Y no se trata solo de lo que debe eliminar de su plato, ya que estudios más recientes han destacado los alimentos con nutrientes que mejoran la salud del corazón. El potasio es uno de los grandes. De hecho, un estudio de 2021, publicado en el New England Journal of Medicine y realizado por la Asociación Estadounidense del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud, encontró que llevar una dieta rica en potasio puede funcionar para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si parece que el potasio es un mineral que vale la pena conocer un poco más, los profesionales de la nutrición y la medicina han compartido su sabiduría aquí mismo. (Hablando de la salud del corazón, no te pierdas estos 5 sorprendentes síntomas silenciosos de las arterias obstruidas).

¿Qué hace el potasio por tu cuerpo?

«El potasio es un electrolito que, junto con el sodio, el magnesio y el fosfato, ayuda a regular el equilibrio de líquidos a nivel celular», dice la dietista registrada Linda Van Horn, PhD, profesora y jefa de la división de nutrición del departamento de medicina preventiva en el Northwestern University Feinberg School of Medicine en Chicago y miembro del Comité de Nutrición de la American Heart Association.

Ella explica que el mineral ayuda a mantener la presión osmótica, un delicado equilibrio que asegura el funcionamiento y la comunicación saludables de nuestras células.

Curiosamente, el potasio también conduce impulsos eléctricos por todo el cuerpo, dice Daniela Novotny, instructora clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri y doctora en ciencias de la salud. Eso significa que es esencial para los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de un latido cardíaco regular.

“La investigación también ha demostrado que existe una relación inversa entre el potasio y la presión arterial”, dice Siera Holley, nutricionista dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

“Esto significa que el potasio, en cantidades adecuadas, puede ser beneficioso para reducir la presión arterial y prevenir la hipertensión”. Debido a que la presión arterial alta es un factor de riesgo importante, pero a menudo silencioso, de enfermedades cardiovasculares, el potasio puede ayudar a promover la salud del corazón a largo plazo.

¿Por qué es importante el sodio para la salud del corazón?

El potasio tiene una relación única con el sodio en el cuerpo, trabajando juntos para regular el equilibrio de líquidos, promover las contracciones musculares y conducir los impulsos nerviosos.

El problema es que la mayoría de nosotros comemos demasiado sodio, lo que altera el equilibrio que el cuerpo necesita para respaldar estos procesos. Los datos de los CDC dicen que, en promedio, los estadounidenses consumen 3400 miligramos de sodio por día, un tercio más de lo que recomiendan los expertos.

Demasiado sodio puede hacer que la sangre retenga agua y ejerza presión sobre las arterias, dice Holley.

Aquí hay un lugar donde entra el potasio: obtener una cantidad adecuada de potasio en su dieta puede ayudar a filtrar el exceso de sodio, lo que reduce su presión arterial a un rango más saludable.

Aquí está la cantidad de potasio que necesita

Si usted es como el estadounidense promedio, probablemente no obtenga suficiente potasio todos los días. “Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 señalan que el potasio es uno de los cuatro componentes dietéticos de preocupación para la salud pública, ya que la población general de EE. UU. lo consume de manera insuficiente”, dice Holley.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos consuman 4700 miligramos de potasio al día, aunque establece la ingesta adecuada en 3400 miligramos para los hombres y 2600 miligramos para las mujeres. Aún así, los datos de los CDC encontraron que la ingesta media de potasio entre los estadounidenses está muy por debajo de los niveles recomendados.

La mayoría de nosotros también consumimos demasiado sodio. “El requerimiento de sodio en la dieta es muy bajo, menos de 500 miligramos por día”, explica el Dr. Van Horn. La FDA aconseja que mantengamos nuestra ingesta de sodio por debajo de los 2300 miligramos por día como máximo, aunque el estadounidense promedio come alrededor de 3400 miligramos por día.

¿Se puede obtener demasiado potasio?

Si bien muy poco potasio puede elevar su presión arterial y poner en riesgo la salud de su corazón, demasiado potasio también puede ser un problema. Para algunas personas, los niveles peligrosamente altos de potasio en la sangre pueden interferir con la señalización de electrolitos del cuerpo, lo que provoca un latido cardíaco anormal.

Esta condición, llamada hiperpotasemia, ocurre cuando el potasio se acumula en la sangre a niveles peligrosos, generalmente porque los riñones no eliminan el mineral de manera eficiente. Es por eso que suele ser un riesgo para las personas con enfermedad renal crónica.

Aún así, según la Asociación Estadounidense del Corazón, otras causas de hiperpotasemia incluyen:

  • Una dieta demasiado alta en potasio (generalmente debido a suplementos y sustitutos de la sal)
  • Ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para bajar la presión arterial
  • Condiciones existentes como diabetes o insuficiencia cardíaca congestiva

Alimentos ricos en potasio: la lista

Si bien siempre debe hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta, muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de un poco de potasio adicional en nuestros platos.

El potasio también está disponible en forma de suplemento, pero los expertos aconsejan que las personas eviten un suplemento de potasio a menos que su médico se lo recete. Las multivitaminas a menudo contienen pequeñas cantidades del mineral, hasta 99 miligramos por porción, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, pero las versiones más potentes requieren un control estricto para garantizar que sus niveles estén dentro de un rango saludable.

Afortunadamente, hay muchas maneras de incluir más potasio en su dieta. “La dieta DASH es una forma ordenada de comer que se ha demostrado que reduce la presión arterial”, dice Novotny. («DASH» se abrevia para la dieta «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión»). Novotny continúa, llamando a la dieta DASH «un plan que enfatiza los alimentos ricos en potasio (y otros nutrientes esenciales como el magnesio y el calcio) mientras reduce los alimentos que son altos en sodio.”

1. Frijoles blancos

El Dr. Van Horn dice que la mayoría de las legumbres son ricas en potasio, incluidos los guisantes, los cacahuetes (¡sin sal!), las lentejas y diferentes tipos de frijoles.

Los frijoles blancos tienen un contenido especialmente alto, con la friolera de 1540 miligramos por porción de 100 gramos. Las legumbres como los frijoles blancos también son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, vitaminas B y hierro.

Para obtener más información sobre los frijoles, lea 50 alimentos funcionales para personas con diabetes.

2. Batatas

Batata en tablero de cocina de madera desde arriba.

Este carbohidrato saludable es versátil y está lleno de nutrientes como la vitamina B6 y el magnesio. Una taza de puré de batatas también contiene 950 miligramos de potasio, que es más del 20 por ciento de su requerimiento diario. Solo asegúrese de comerlo con la piel para obtener la carga completa de nutrientes del tubérculo.

¿Le preocupa que las papas tengan un alto contenido de almidón que pueda hacer que sea más difícil adelgazar? Lea Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando deja de comer carbohidratos.

3. Aguacates

Los beneficios del aguacate son impresionantes. Esta fruta es una fuente concentrada de muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales. Con alrededor de 690 miligramos de potasio en un solo aguacate, también aportan casi el 15 por ciento de su requerimiento diario de potasio a su plato.

4. Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca son excelentes fuentes de potasio. Una taza de espinacas cocidas puede tener hasta 839 miligramos de potasio, así como el 60 por ciento de su requerimiento de vitamina A. Otras verduras de hoja verde como las hojas de remolacha, la col rizada y las hojas de mostaza también son fuentes de potasio ricas en nutrientes.

¿Inspirado? Aquí hay más: 11 beneficios de la espinaca que lo convencerán de comer más verduras de hoja verde

5. sandía

Cada jugoso bocado de sandía brinda una gran cantidad de nutrientes, que incluyen vitamina C, cobre y vitamina B5. Una cuña (alrededor de un dieciseisavo de un total sandía) también tiene 320 miligramos de potasio. (Por cierto, esto es EXACTAMENTE cómo elegir la sandía perfecta).

6. Agua de coco

Beba un vaso de agua de coco para obtener una manera fácil de acumular alrededor del 13 por ciento de su requerimiento diario de potasio. Una porción de una taza tiene alrededor de 600 miligramos de potasio, además de magnesio, fósforo y calcio.

7. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son un grupo de vegetales abundantes, parecidos al repollo, con nutrientes, incluido el potasio. De estas súper verduras, puedes esperar:

  • 631 miligramos de potasio de una taza de bok choy
  • 450 miligramos de potasio de una taza de coles de Bruselas
  • 230 miligramos de potasio de una taza de brócoli

Las verduras crucíferas también son generalmente ricas en vitamina A, vitamina C y ácido fólico.

8. Plátanos

La mayoría de las frutas tropicales son una gran fuente de potasio, pero el plátano lidera el paquete con alrededor de 450 miligramos (casi el 10 por ciento de su requerimiento diario). Y, si no come un plátano todos los días, esto podría convencerlo de comenzar.

El Dr. Van Horn dice que las naranjas y los kiwis también son ricos en potasio. Estas frutas también tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a promover una excelente salud intestinal y reducir el colesterol.

9. Zumo de naranja

Los cítricos son generalmente una buena fuente de potasio. Los expertos sugieren que el concentrado de jugo ofrece una cantidad aún más potente. Con sus 496 miligramos de potasio, una taza de jugo de naranja por la mañana comenzará su día con más del 10 por ciento de su requerimiento diario. (Pero si está buscando reforzar su inmunidad, consulte también 9 alimentos con más vitamina C que una naranja).

10. Albaricoques secos

Damáscos secos

Ya sea que los agregue picados a granola o tazones de batidos, los coloque en una tabla de quesos o tome algunos para un refrigerio para llevar, un puñado de albaricoques secos puede generarle alrededor del siete por ciento de su requerimiento diario de potasio.

El tamaño de la porción promedio, alrededor de 30 gramos u ocho piezas, contiene alrededor de 350 miligramos de potasio. La fruta seca también es rica en vitamina A, un nutriente esencial para la visión y el sistema inmunológico. (Lea también 15 alimentos con vitamina A y cómo mejoran su salud).

11. Mariscos

La mayoría de las carnes son buenas fuentes de potasio: 100 gramos de pollo (con piel) ofrece 292 miligramos y la misma porción de carne molida tiene 302 miligramos. Aún así, ciertos tipos de pescado superan a estas opciones terrestres, especialmente si está tratando conscientemente de reducir la grasa en su dieta.

Como ejemplos, el atún de aleta amarilla, el bacalao y el halibut son opciones de pescado con alto contenido de potasio. El salmón también es un ganador: una porción de 100 gramos de salmón agrega 490 miligramos de potasio a su comida, además de su contenido de omega-3 saludable para el corazón.

Y, si realmente quiere aprovechar al máximo su salmón, consulte ¿Qué tipo de salmón es el más saludable? Un dietista registrado revela.

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