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Salud

8 cosas que debe saber sobre la nutrición de la tilapia

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¿Este pescado popular es bueno para ti? Los dietistas explican los hechos esenciales de la nutrición de la tilapia.

Tilapia 101

¿Cuánto sabes sobre la tilapia? Tanto si eres viejo amigo del pescado blanco como si no lo estás familiarizado, querrás cocinar con frecuencia. ¿Por qué?

“La tilapia es una fuente relativamente barata de proteína magra”, dice Rebecca Valdez, nutricionista dietista registrada en Phoenix, Arizona. «Tiene un alto contenido de proteínas y grasas insaturadas, y es bajo en grasas saturadas».

También es bastante bajo en mercurio, lo que significa que es una de las mejores opciones de mariscos.

Ahora, analicemos todos los datos nutricionales de la tilapia que siempre quiso saber, así como consejos para preparar el pescado.

Diferentes tipos de tilapia.

La tilapia proviene de todo el mundo. Encontrarás tilapia azul de Perú y Taiwán; tilapia roja híbrida de Ecuador, Taiwán y Colombia; Tilapia de Mozambique de Taiwán y China; tilapia híbrida de China; Tilapia del Nilo de Ecuador, Colombia, Honduras, México, Taiwán, Indonesia y China; Tilapia Sabaki de Taiwán; y tilapia Wami de Taiwán.

“La mayor parte de la tilapia disponible hoy en día se cultiva en granjas, lo que significa que el lugar donde se crió y cómo se alimentó puede afectar su calidad, incluido el contenido de nutrientes y el nivel de contaminantes”, dice Valdez. El pez sobrevive bien en estanques al aire libre, así como en sistemas de tanques de alta tecnología.

De donde viene la tilapia

La tilapia proviene originalmente de países mediterráneos y africanos, según el Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida.

Además de comprar tilapia que se origina en los Estados Unidos, puede comprar tilapia de otros países. Estos incluyen Ecuador y Perú.

De hecho, el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch aconseja comprar tilapia que proviene de canales de Perú y estanques ecuatorianos. La tilapia de Colombia, Honduras, México, Indonesia y Taiwán también se consideran buenas opciones.

Sin embargo, el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch aconseja no comprar tilapia de China, ya que se pueden usar antibióticos ilegales y existe evidencia de resistencia a los antibióticos. Para comprar tilapia sostenible, busque la etiqueta azul del Marine Stewardship Council en el paquete de un producto.

Beneficios de la tilapia

Cuando se trata de nutrición, la tilapia tiene mucho que ofrecer. “Una porción de 3 onzas proporciona más de 100 miligramos de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA”, dice la nutricionista dietista registrada Rosanne Rust, autora de DASH Diet For Dummies en Venice, Florida.

Estos omega-3 son importantes para ayudar a reducir la inflamación, así como para ayudar a la salud del corazón y el cerebro.

Otro gran beneficio de la tilapia: es una excelente fuente de vitamina D, importante tanto para la salud inmunológica como para la salud ósea. No muchos alimentos proporcionan suficiente vitamina D, por lo que este es un gran problema.

“La tilapia también es una gran fuente de vitamina B12, un nutriente esencial para la producción de ADN que ayuda a mantener la sangre y las células nerviosas funcionando correctamente”, señala la nutricionista dietista registrada Grace Clark-Hibbs, propietaria de Nutrition with Grace en Portland, Oregon.

Tilapia y prevención de enfermedades

Obtendrá muchos beneficios para combatir enfermedades de los omega-3 EPA y DHA que proporciona la tilapia.

«Una revisión exhaustiva en 2018 encontró pruebas sólidas de que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno)», dice Clark-Hibbs.

«Esto sugiere que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón cuando se combinan con una dieta y un estilo de vida saludables en general, pero no solo pueden prevenir las enfermedades cardíacas».

Además, una porción de 3 onzas de tilapia proporciona casi todo el selenio que necesitará en un día. Lo que esto significa: «Comer tilapia puede ayudar a la salud de la tiroides», dice la nutricionista dietista registrada Anne Danahy, propietaria de Craving Something Healthy en Scottsdale, Arizona.

“Su cuerpo necesita el selenio para producir hormona tiroidea. Un estudio de la revista Nutrients en más de 14.000 personas encontró que los sujetos que consumían más selenio en su dieta tenían un riesgo menor de hipotiroidismo, también conocido como enfermedad de la tiroides hipoactiva «.

Además, debido a que la tilapia proporciona una excelente cantidad de proteína (23 gramos por porción de 3 onzas) por una cantidad relativamente baja de calorías, es una excelente opción para los adultos mayores que tienen poco apetito.

«Debido a que es tan magro, es menos abundante que el pescado azul como el salmón», dice Rust. «Los adultos mayores pueden beneficiarse de consumir más proteínas en cada comida para ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad».

Datos nutricionales de la tilapia

«La tilapia es una ganga en términos de calorías y también está repleta de proteínas», dice Danahy. Estos son los datos nutricionales de la tilapia, incluidos los valores diarios (DV), para una porción cocida de 3.1 onzas.

Calorías: 111

Grasa total: 2,3 g (3 por ciento DV)

Proteína: 22,8 g (46 por ciento DV)

Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)

Sodio: 48,7 g (2 por ciento DV)

Planchar: 0,6 g (3 por ciento DV)

Tilapia en sartén

Cuanta tilapia para comer

¡Escuchémoslo por la tilapia!

“La tilapia es uno de los pescados de la ‘mejor elección’ de la FDA y la EPA porque tiene niveles más bajos de mercurio y otros contaminantes, en comparación con otros tipos de pescado”, dice Valdez. «Esto significa que una porción de tres a cuatro onzas se puede consumir de manera segura dos o tres veces por semana, como parte de un patrón de alimentación saludable».

Los bajos niveles de mercurio de la tilapia también la convierten en una buena opción para las mujeres embarazadas y lactantes.

Por supuesto, lo ideal sería consumir una variedad de mariscos, no solo tilapia. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 aconsejan que los adultos deben apuntar a dos porciones de 4 onzas de mariscos por semana, aunque muchos expertos recomiendan consumir hasta 12 onzas por semana.

“Las pautas dietéticas recomiendan centrarse en los mariscos que tienen menos mercurio y más ácidos grasos omega-3 y omega-6, que incluye la tilapia”, dice Clark-Hibbs.

Riesgos y efectos secundarios de la tilapia

Al igual que con cualquier marisco, querrá utilizar una herramienta como el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para elegir tilapia que no sea un riesgo para su salud o el medio ambiente.

“Las principales preocupaciones del pescado son el mercurio, los bifenilos policlorados (PCB), las dioxinas y los residuos de pesticidas”, dice Valdez.

“En niveles muy altos, estos contaminantes pueden dañar los nervios en adultos o interrumpir el desarrollo del cerebro y los nervios en un feto o un niño pequeño. La tilapia contiene uno de los niveles más bajos de contaminantes debido a su pequeño tamaño y bajo nivel en la cadena alimentaria «.

Como comer tilapia

Debido a que la tilapia es un pescado blanco con un sabor suave, es un gran lienzo en blanco para condimentos y salsas. “Se puede freír, hornear, freír al aire, asar a la parrilla o al vapor”, dice Valdez. Prueba estas recetas de tilapia, todas creadas por dietistas registrados:

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