Dieta DASH: Una alimentación saludable
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Dieta DASH: Una alimentación saludable

En este artículo, discutiremos qué significa DASH y qué hace. ¿Cómo es que puede reducir sus niveles de presión arterial y cómo seguirlo puede mejorar su viaje de salud? ¿Qué porciones sugiere y cuántas porciones debe tomar? ¿Cómo se maneja la presión arterial? También analizaremos otros beneficios para la salud de la dieta DASH.

¿QUÉ ES DASH?

DASH es la abreviatura de «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión». Como su nombre lo describe, la dieta DASH ayuda a una persona a detener la hipertensión, que puede ser el comienzo de otras enfermedades de las que uno podría estar al tanto. La dieta DASH es en realidad un estilo de vida saludable y anima a comer sano, lo que previene problemas de presión arterial alta o hipertensión. Esta es la forma más segura y segura de controlar la presión arterial sin tomar las dosis de medicamentos. Está diseñado para mantener el estrés en niveles más bajos. Está diseñado y aprobado por los Institutos Nacionales de Salud.

OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD:

El énfasis principal de la dieta DASH es reducir los niveles de sodio de la dieta, que es la causa principal del aumento de la presión arterial. También incluye aquellos alimentos que son ricos en nutrientes y que naturalmente ayudan a reducir la presión arterial oa mantener su uniformidad. Los nutrientes que controlan el aumento de la presión arterial son el potasio, el magnesio y el calcio.

Es una combinación de nutrientes y minerales tal que puedes reducir tu presión arterial en algunos puntos en solo dos semanas siguiéndola. La presión arterial sistólica se puede reducir de ocho a catorce puntos en uno o dos meses. Con esta drástica reducción de la presión arterial, se puede disfrutar de un estilo de vida saludable.

Además de reducir la presión arterial, también se obtienen otros beneficios al adoptar DASH, ya que es un estilo de vida saludable y se trata de tomar decisiones saludables. No solo estos otros beneficios incluyen la prevención del cáncer, enfermedades cardíacas como derrames cerebrales o ataques cardíacos, etc., osteoporosis, azúcar y diabetes.

EFECTO DE LA DIETA DASH EN LOS NIVELES DE SODIO:

La dieta DASH se centra principalmente en frutas, verduras de hoja verde, pescado, cereales integrales y fibras, frutos secos, aves y productos lácteos bajos en grasa.

Hay dos tipos de planes de comidas de dietas DASH disponibles. Una es una «dieta DASH estándar» que atiende a las personas que tienen menos riesgo de sodio o sus niveles de presión arterial no son demasiado altos para el riesgo de enfermedades. La segunda es la «dieta DASH baja en sodio», esta versión es para personas con problemas graves de presión arterial y tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto y otras dolencias. Su nutricionista, considerando sus informes de salud, le sugiere qué tipo de dieta DASH debe seguir.

Dieta DASH estándar

Contiene una cantidad estándar de ingesta de sodio a lo largo del día que sigue cualquier otro plan de dieta que es de hasta 2300 miligramos (mg) de sodio al día.

Dieta DASH baja en sodio

Para una dieta DASH baja en sodio, se recomienda el consumo promedio de hasta 1,500 mg de sodio al día.

El objetivo básico de esta dieta es controlar la ingesta de sodio para mantener controlada la presión arterial y otras enfermedades relacionadas con ella. Normalmente una persona toma sodio sin contar su cantidad en mg a través de diferentes fuentes como la sal y otros alimentos envasados ​​y procesados.

Normalmente la cantidad que ingiere cada persona incluyendo la alimentación diaria al estilo americano puede hacer que uno consuma 3400 mg más de sodio al día. La dieta DASH estándar recomienda que una persona consuma 2300 mg al día y, para las personas con problemas de presión arterial, la American Heart Association recomienda tomar hasta 1500 mg como límite superior. La misma cantidad está prevista en la dieta DASH baja en sodio.

Esto puede ser sugerido por su nutricionista sobre qué dieta DASH adoptar o, de lo contrario, usted mismo puede ver cuál le conviene de acuerdo con su presión arterial y otras enfermedades.

¿QUÉ COMER EN LA DIETA DASH?

En ambas categorías de la dieta DASH, se incluyen cereales integrales como avena, cebada, trigo y salvado, frutas (excepto mango), verduras (principalmente verduras de hoja verde) y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algo de pescado (pescado con bajo contenido de mercurio), aves y legumbres que se recomienda consumir junto con un puñado de nueces y semillas saludables algunas veces a la semana.

No está prohibido comer carnes rojas, dulces y grasas a toda costa, sin embargo, se sugiere tomarlos en pequeñas cantidades. La dieta DASH suele ser baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.

Para 2000 calorías al día, las porciones de la dieta DASH de cada tipo de alimento son las siguientes:

Granos: 6 porciones al día

Los granos incluyen pan de salvado o pan de pita integral, cereales de trigo/avena/salvado o cebada, arroz integral y pasta. Por una porción de granos, significa que se puede consumir 1 rebanada de pan integral, 1 onza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta. Esta cantidad se puede tomar seis veces al día si se siente hambre.

Tomar cereales integrales es importante porque su cantidad de nutrientes es mejor, son más digeribles y son más saludables para el funcionamiento del estómago. Mientras que los granos blancos procesados ​​se refinan hasta el punto de que pierden su valor nutricional y hacen que la digestión sea más lenta. Cuanto más se procesa la comida y se aleja de su origen, más difícil es de digerir. Elija las opciones etiquetadas como «100 % grano integral» o «100 % trigo integral».

Los granos son naturalmente bajos en grasa. Intente que se cocinen al vapor en lugar de freírlos o usar aceite.

Verduras: tantas raciones al día como quieras

¡SÍ! Cuando tenga hambre, tome una zanahoria, brócoli al vapor o frijoles para comer. Cuando prepare su comida, asigne a las verduras una gran porción de un plato. Naturalmente, tienen fibras que son mejores para desarrollar mejor la inmunidad y el metabolismo, están llenas de vitaminas y son más completas para la barriga.

Las verduras como los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras son nutritivas y tienen otros minerales como el potasio y el magnesio junto con las vitaminas. Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras cortadas crudas o cocidas. Estas porciones se pueden tomar tanto como se desee. Cuanto más ingieras, más beneficios obtendrás. No solo es una opción libre de grasa, sino que también controla los niveles de azúcar y la presión arterial en el cuerpo.

No tome verduras como guarnición para agregarlas a una comida: una abundante mezcla de verduras servida sobre arroz integral o fideos de pasta de trigo integral puede servir como plato principal de una comida.

Las verduras se pueden comprar frescas o congeladas en el mercado, ya que ambas son buenas opciones. Cuando compre vegetales congelados y enlatados, elija aquellos etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada.

Para aumentar la cantidad de porciones que consume diariamente, sea creativo. Evite los alimentos profundos, poco profundos o salteados, para una sola comida, por ejemplo, reduzca la cantidad de carne a la mitad y duplique la cantidad de verduras.

Frutas: 2 a 3 porciones al día

Las frutas son saludables, nutritivas y más llenas. La mejor parte de ellos es que uno no tiene que esforzarse para que sea sabroso, ya que son naturalmente sabrosos. Son buenos y rápidos para picar y pueden hacer poco esfuerzo para convertirlos en su comida. Las frutas como los plátanos son una elección crucial porque si uno tiene la intención de perder peso, no es necesario comer plátanos, pero es una fruta mágica para reducir los niveles de presión arterial.

Los ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 4 onzas de jugo. Sin embargo, se sugiere que uno debe evitar las frutas enlatadas y si hay frescas disponibles en su área, tómelas. Las frutas enlatadas generalmente están llenas de conservantes para una vida más larga.

Las frutas se pueden tomar solas o con yogur (bajo en grasas, considerando dentro de la ración diaria de lácteos).

Déjelo en las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas agregan una textura interesante a las recetas y contienen fibra y nutrientes saludables.

Ciertas frutas, como las toronjas y otros cítricos, pueden interactuar con otros medicamentos que toma, así que consulte con el médico antes de comerlas.

Si elige fruta o jugo enlatado, asegúrese de que no se agregue azúcar.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero estos productos también vienen con una cierta cantidad de grasa, por lo tanto, uno debe asegurarse de comprarlos bajos en grasa o sin grasa porque, lo crea o no, también pueden darle algunos kilos de más. Es una fuente de grasas saturadas. También puedes usar leche descremada para obtener la cantidad diaria de vitamina D o la leche de coco y la leche de almendras también son buenos sustitutos.

Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o al 1 por ciento, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas de queso parcialmente descremado.

Los yogures helados bajos en grasa o sin grasa son más deliciosos para comer, especialmente en los veranos, y aumentan la inmunidad. Es una gran fuente de salud estomacal y mejora la digestión. El yogur se puede comer agregando frutas secas o bayas para agregar sabor. De esta manera no solo es gratificante, sino que también puede contarse como una oportunidad única. comida.

Si tiene problemas para digerir los productos lácteos, eso demuestra que es intolerante a la lactosa. Para ello, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Tenga cuidado con los quesos regulares e incluso sin grasa porque generalmente tienen un alto contenido de sodio. Sin embargo, el requesón casero es la mejor fuente de proteínas y calcio. No agregue sal para que sea libre de sodio. Se necesita tiempo para digerir y te hace sentir más lleno durante un período de tiempo más largo.

Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de una onza o menos al día

La carne es una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elija variedades magras y trate de no tomar más de 6 porciones de una onza al día. La mejor sugerencia es tomar menos carne y más verduras en cada comida del día. Evite la carne roja, ya que puede ser perjudicial para la presión arterial alta.

Una porción significa 1 huevo o 1 onza de carne, pollo o pescado cocidos.

Asegúrese de separar la piel y la grasa de la carne cada vez que coma. Las opciones más saludables incluyen hornear, asar, asar a la parrilla o asar la carne en lugar de freírla.

Coma pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 y bajos en mercurio, lo cual es saludable para el corazón.

Frutos secos, semillas y legumbres: de 4 a 5 raciones a la semana

Las almendras, los guisantes, las lentejas, las semillas de girasol, los frijoles y otras legumbres de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que protegen contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a consumirse solo unas pocas veces a la semana porque también tienen más calorías. Evite los frijoles rojos y otros que son almidonados.

Una porción incluye 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o ■■■■■■■■■■, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

Las nueces a veces se evitan en las dietas por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa: grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, las nueces son ricas en calorías, así que no comas en exceso.

Los productos a base de soya, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para producir una proteína completa, al igual que la carne.

Grasas y aceites: 2 raciones al día

La grasa ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico de su cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar el total de grasas a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de grasas, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Los ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales culpables dietéticos del aumento del riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. DASH ayuda a mantener su grasa saturada diaria a menos del 6 por ciento de sus calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos en su dieta, junto con alimentos elaborados con manteca de cerdo, manteca sólida y palma. y aceites de coco.

Evite las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados ​​como galletas saladas, productos horneados y fritos.

Lea las etiquetas de los alimentos en la margarina y el aderezo para ensaladas para que pueda elegir alimentos que tengan el menor contenido de grasas saturadas y que no contengan grasas trans.

Dulces: 2 porciones o menos a la semana

La dieta DASH no le exige que deje de comer dulces en absoluto, simplemente tómelos con calma. Una porción incluye 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

Seleccionar dulces puede ser más complicado. Hubo momentos en que el mercado no tenía las opciones, pero afortunadamente ahora todas las grandes tiendas tienen etiquetas mencionadas sin grasa y con bajo contenido de grasa. Incluso los chocolates tienen opciones de ser oscuros o con leche. Uno puede optar fácilmente por opciones menos dulces para matar los antojos.

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce y ahorrar azúcar, pero no son opciones saludables. Es mejor optar por opciones más orgánicas, por ejemplo, comer frutas satisface su necesidad de azúcar moreno dulce en lugar de blanco o miel, el jarabe de arce y el azúcar moreno son mejores opciones.

Reduzca el azúcar agregada, que no tiene valor nutricional pero puede acumular calorías.

preguntas frecuentes

¿Cuánto alcohol y cafeína puedo tomar en la dieta DASH?

Lo creas o no, el alcohol aumenta la presión arterial. Deberías ser fácil con eso. De acuerdo con las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses, no se deben tomar más de dos bebidas al día y para las mujeres, una bebida o menos es suficiente. Una vez más, depende del nivel y la frecuencia de la presión arterial de una persona.

La dieta DASH no define el consumo de cafeína, ya que sabemos que la cafeína ayuda a que la sangre fluya mejor por todo el cuerpo; sin embargo, sus beneficios o desventajas al cien por cien aún no están claros. Uno debe saber que la cafeína interrumpe la absorción de alimentos en el cuerpo y reduce el proceso de digestión, lo cual es suficiente para explicar el hecho de que la ingesta debe ser menor. En algunos casos, la investigación muestra que la cafeína puede ser la causa de la presión arterial alta temporal.

Se debe consultar a su médico o nutricionista sobre el consumo de cafeína, ya que puede ser diferente para diferentes personas.

¿Puedo adelgazar con la dieta DASH? :

La dieta DASH no está diseñada específicamente para un programa de pérdida de peso, pero es el estilo de vida más saludable que uno necesita para adaptarse al reducir el riesgo de enfermedades debido a la presión arterial alta. Sin olvidar que la adopción de un estilo de vida saludable automáticamente hará perder algunos kilos, ya que cada ingesta se calcula y solo se toman buenas comidas.

La dieta DASH consiste en consumir 2000 calorías al día. Una persona obesa promedio come innumerables calorías y no considera cuánto es mejor para ella, mientras que en este programa de dieta las calorías se limitan a 2000, sin embargo, si el requerimiento corporal de alguien es menor según su IMC, puede reducir las calorías a 1500 o 1200 por día. Esto se puede hacer excluyendo las calorías adicionales que podría estar tomando a través de productos lácteos o dulces por semana. Varias porciones por día o cantidad de calorías por comida se pueden diseñar de acuerdo con el IMC y el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Cuáles son los consejos para reducir el consumo de sodio?

Los alimentos que se incluyen en la dieta DASH son principalmente bajos en sodio. El simple hecho de seguir la dieta dash reducirá naturalmente la ingesta de sodio. Otros consejos sobre cómo uno puede controlar sus niveles de sodio son los siguientes:

Elegir especias para sus alimentos que no contengan sodio o saborizantes menos procesados.

Desarrollo del gusto por comer alimentos, especialmente tipos de pasta o arroz sin o con menos sal.

Enjuague los alimentos enlatados adecuadamente para eliminar el contenido de sodio en ellos.

Comprar alimentos etiquetados como «sin sal añadida», «sin sodio», «bajo en sodio» o «muy bajo en sodio»

Reemplace la sal marina blanca con sal de roca rosada, ya que la sal de roca tiene más beneficios que la sal blanca. Tiene menos niveles de sodio y se ha comprobado que mantiene una mejor salud de la presión arterial.

Una cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2200 – 2325 mg de sodio.

Siempre lea la etiqueta cuando compre alimentos procesados ​​o enlatados porque la sopa baja en grasa o las verduras enlatadas que usted come como saludable pueden tener una gran cantidad de sodio oculto. Es sorprendente la cantidad de sodio que contienen los alimentos listos para comer.

El sabor de las dietas bajas en sodio a menudo es diferente al de las dietas altas en sodio. Uno necesita desarrollar el gusto y una vez hecho es fácil de seguir. Inicialmente, la comida puede tener un sabor suave, pero con el tiempo se desarrollan los gustos. Las bebidas también tienen sodio, por lo que si elige alguna bebida, lea el valor nutricional en la etiqueta que tiene.

Usar mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición. Tus papilas gustativas pueden tardar varias semanas en acostumbrarse a alimentos menos salados.

CONCLUSIÓN:

Para finalizar, te damos los siguientes consejos y trucos que te ayudarán a desarrollar el hábito de una alimentación limpia que redunde en un corazón más saludable y un estilo de vida activo.

Cambia gradualmente.

Si come menos frutas y verduras en un día, intente agregar más porciones en cada comida. Haz tu plato con un porcentaje, por ejemplo, si tu plato tiene un 40 por ciento de verduras y el resto son otras porciones, auméntalo al 60 por ciento y reduce la porción de carbohidratos o calorías. De esta forma el tamaño del plato será el mismo y tu barriga se llenará pero cambiará la ingesta de un tipo de alimento, que será más saludable, el 60 por ciento será la cantidad libre de carbohidratos y calorías. Este es un pequeño pero muy efectivo truco para transitar tus hábitos alimenticios.

Del mismo modo, si no le gusta el sabor de la harina integral y come harina blanca, intente agregar harina integral a la harina blanca inicialmente. SUMA 50 50 y prepara con él tu pan de cada día. Aumente gradualmente la cantidad de grano entero que la harina blanca. Este manera sin notar cambios drásticos, te convertirás en granos marrones. El cambio de agregar vegetales a su dieta y granos integrales a su pan aparentemente sería lento pero lo transforma drásticamente. Verá la diferencia en el peso corporal, la absorción de alimentos y el funcionamiento del estómago. Todo se mejorará.

Recompense los éxitos y sea fácil para usted mismo.

Es muy esencial para una persona no ser ■■■■■■ uno mismo, especialmente en tiempos de transición. Esta es una etapa muy dura cuando una persona está cambiando para mejor**. Uno debe recompensarse con golosinas que no sean alimentos por los logros. Por ejemplo, compras, una película o cualquier cosa de interés. Durante el proceso, uno debe recordar que la transformación es un proceso largo y puede llevar tiempo cambiar los hábitos alimenticios y las prioridades alimentarias, por lo que a veces uno puede pasar a una opción no saludable y está totalmente bien hacerlo de vez en cuando.

Añade una actividad física.

La actividad física, especialmente en el estilo de vida sudoroso de hoy, es necesaria. No solo se recomienda a las personas que están interesadas en perder peso, sino que también es importante para cualquier persona que tenga un estilo de vida no activo. También es bueno para la salud del corazón y para mantener los niveles de presión arterial en el cuerpo. Combinar la actividad física con la dieta DASH puede traer maravillas a las personas que esperan un cambio.

Obtenga apoyo si lo necesita.

Si tiene problemas para seguir o mantener el estilo de vida de una dieta DASH, debe consultar a su médico o dietista/nutricionista al respecto. Tal vez un poco más de ánimo podría hacer maravillas o necesitas un pequeño empujón para seguir una dieta equilibrada. Un médico puede darte mejores consejos o explicarte los beneficios para la salud que obtendrás siguiendo la dieta. Un médico también puede recomendar ciertas opciones o recetas de alimentación saludable que le interesarían para continuar con la dieta.

Recuerde, se trata de elegir opciones saludables y mejores para mantener su presión arterial, eliminar la hipertensión de la vida y estar más seguro cuando se trata de enfermedades cardíacas. Una vez que lo adopta, es fácil de seguir, ya que puede mantenerse preparando deliciosas recetas para usted y, sin embargo, estar a dieta o simplemente comer algo suave que crea aburrimiento. ¡La decisión es tuya!

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