Entrenamientos de desarrollo muscular para principiantes
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Entrenamientos de desarrollo muscular para principiantes

Los entrenamientos de musculación para principiantes requieren 6 semanas y 4 días a la semana. Los principiantes pueden trabajar durante aproximadamente una hora para desarrollar sus músculos. En este artículo puedes ver ejercicios para desarrollar músculo.

Desarrollo muscular para principiantes: rutina de adaptación

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal Desarrollo muscular

Tipo de entrenamientoSeparar
GéneroMacho femenino
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento30-45 minutos
Duracion del programa6 semanas
Equipamiento requeridoBarra, Peso Corporal, Cables, Mancuernas, Máquinas

Este programa funciona con la presunción de que está familiarizado con los ejercicios fundamentales pero nunca se ha comprometido con un régimen de ejercicios o que ha pasado una cantidad significativa de tiempo desde la última vez que levantó pesas.

Además, si has leído muchos artículos antiguos sobre Arnold o cualquiera de tus fisicoculturistas favoritos y piensas que para desarrollar músculo necesitas pasar seis horas al día en el gimnasio, debes quitarte esa idea de la cabeza. Tomaremos un enfoque minimalista, que es significativamente más útil para la salud tanto del cuerpo como de la mente.

No sirve de nada empujar donde no puedes moverte después de tu primer entrenamiento de desarrollo muscular para principiantes, independientemente de lo ansioso que estés por sumergirte y darlo todo. Puede omitir esta rutina de introducción si ya ha estado haciendo ejercicio y está buscando un programa sólido para seguir como novato.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

sentadillas210-12
desplegables210-12
Filas de cable o máquina210-12
Elevaciones de pantorrillas212-15
Prensa de banco210-12
Press de hombros210-12
Rizos de piernas112

Antes de su pregunta, no se incluye ningún movimiento directo del brazo a propósito. Mejore su conexión mente-músculo (la capacidad de sentir los músculos que funcionan) y construya una base sólida para el entrenamiento futuro. Durante las próximas 1 o 2 semanas, no necesitará hacer ningún trabajo directo en sus flexiones de bíceps.

Sí, entendemos su objetivo de un pecho grande, por lo que desea comenzar con press de banca. Una vez más, esta es una rutina de ‘adaptación’ para proporcionar la base para el siguiente paso.

Use un peso que le permita completar fácilmente sus repeticiones en el extremo superior del rango durante sus primeros entrenamientos. Levanta pesas más pesadas una vez que te hayas recuperado del dolor inicial, pero no te arriesgues a dañar tu técnica o no completes el número prescrito de repeticiones.

Resumen

Sin embargo, si es la primera vez que lo hace o si ha estado ausente del gimnasio durante un período prolongado, debe realizar este calentamiento básico durante al menos una semana (se recomiendan dos semanas). Presta atención a tus sensaciones físicas, pero ignora la voz de tu teleadicto interior.

¿Cómo hacer crecer músculo en casa?

Nivel de condición física Días por semana

novato2–3 días
principiante3–4 días
Pro4–5 días

Comenzando con los fundamentos, comencemos: una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza es ideal para su régimen de ejercicios. El uso de pesas en las manos o simplemente el peso de su cuerpo puede mejorar su fuerza muscular.

¿Tienes una rutina para hacer ejercicio? Se recomiendan dos días a la semana de ejercicio de fuerza para el crecimiento muscular, según un estudio publicado en 2016. Así que comienza haciendo dos o tres días de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo, cardio y dos días de recuperación cada semana.

A medida que mejore su fuerza, puede agregar un cuarto día de pesas y dividir sus ejercicios en entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo para maximizar sus resultados. Además, reserva al menos dos días a la semana para la relajación y la recuperación. Alternativamente, su estrategia puede verse así:

Tenga en cuenta: Las pesas se convertirán en tu amigo más cercano a medida que te vuelvas más fuerte y requieras más desafíos. Sin embargo, no descuide el ejercicio cardíaco. Sigue siendo un componente vital de cualquier rutina de ejercicios, pero también puede ser una molestia. Concéntrese en los entrenamientos cardiovasculares HIIT un par de veces a la semana para obtener los mejores resultados de desarrollo muscular.

Culturismo para principiantes – Nutrición

La nutrición tiene una parte vital del fitness y del desarrollo muscular. Al principio, el equilibrio es crucial. Si te tomas en serio el culturismo, debes evitar la comida chatarra y crear buenos hábitos alimenticios para satisfacer tus demandas nutricionales y evitar comer en exceso. Evita las dietas de moda.

El 30 % de tus calorías debe provenir de proteínas de alta calidad, el 45 % de carbohidratos complejos y el 25 % de grasas saludables. El recuento total de calorías y el porcentaje preciso de división varían según la persona. Por lo tanto, esto es simplemente una sugerencia.

La comida rápida no es una excelente fuente de nutrición, pero puede arreglárselas si ordena fuera del menú. Come cualquier cosa antes que pasar hambre, pero come inteligentemente. Tu mejor oportunidad es preparar tu comida, y aunque no necesitas suplementos para comenzar, una proteína de calidad facilita la adquisición de lo que necesitas después de los entrenamientos y agrega proteínas a las comidas que de otra manera no serían suficientes.

Resumen

Después de que haya decidido participar en un programa de entrenamiento de culturismo, debe comenzar inmediatamente su entrenamiento para ello. Es demasiado conveniente seguir afirmando que comenzará pasado mañana, incluso cuando sabe que es muy poco probable que esto ocurra tan bien como cualquier otra persona.

Los 5 mejores ejercicios para desarrollar músculo

1 – Sentadillas

Este movimiento puede parecer fácil, pero es una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. Además, debido a que trabajan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, las sentadillas se consideran uno de los entrenamientos más efectivos disponibles actualmente para desarrollar músculos.

Lo que necesitas saber:

  • Tus pies deben estar separados al ancho de tus hombros y debes tener ambas manos a cada lado cuando comiences.

  • Mantenga el pecho y la barbilla levantados y presione las caderas hacia atrás para sentarse en una silla.

  • Asegúrate de que tus muslos estén paralelos y tus brazos estén frente a ti en una postura cómoda antes de comenzar.

  • Volver a la posición original

  • Asegúrate de completar tres series de 20 repeticiones cada una.

2- burpees

Una de las mejores maneras de desarrollar resistencia y fuerza muscular es un ejercicio de cuerpo completo.

Así es como lo haces:

  • Los brazos deben estar hacia abajo y los pies deben estar separados al ancho de los hombros.

  • En una posición de cuclillas, coloque las manos en el suelo frente a su cuerpo. Vuelva a colocar las piernas en una postura de flexión cuando sus manos toquen el suelo.

  • Tus pies deben estar con las palmas hacia arriba. Acerque sus manos y pies lo más posible.

  • Salta mientras te paras derecho con los brazos por encima de la cabeza.

  • Como principiante, realiza tres series de 10 repeticiones.

3 – Estocadas

Este ejercicio de musculación es esencial para la movilidad funcional y la fuerza de piernas y glúteos.

Así es como lo haces:

  • Separe los pies al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados cuando se ponga de pie por primera vez.

  • Doble la rodilla derecha mientras da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo el muslo paralelo al suelo.

  • Mientras tanto, evite que su rodilla derecha sobrepase su pie derecho.

  • Vuelva a la posición inicial empujándose hacia arriba con el pie derecho.

  • Haz tres series de 10 repeticiones cada una.

4 – De pie sobre la cabeza, prensas con mancuernas.

Este es un excelente ejercicio para personas con horarios agitados, ya que ejercita muchos músculos a la vez. No es simplemente un entrenamiento para los hombros, sino que también se enfoca en la parte superior de la espalda y el núcleo.

Aquí está cómo hacerlo.

  • Necesitarás 5 kilogramos de mancuernas para este ejercicio.

  • Para comenzar, párate con los pies juntos o separados al ancho de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos paralela al suelo, levante las pesas de arriba.

  • Cuando tus brazos estén estirados por encima de tu cabeza, comienza a empujarte hacia arriba.

  • Deja caer el peso una vez que tengas los tríceps paralelos al suelo doblando los codos. Realiza tres series de 12 repeticiones.

5 – Flexiones

Las flexiones son algo que probablemente hayas visto hacer a mucha gente. Eso es porque usa una variedad de músculos a la vez. ¿No es increíble?

Así es como lo haces:

  • Una postura de tabla es un buen punto de partida. Tus abdominales, hombros y cuello deben estar neutrales.

  • Baje su cuerpo al piso.

  • Levántelo gradualmente y lentamente.

  • Durante la acción, preste atención a qué tan cerca están sus codos de su torso.

Consejos para desarrollar músculos:

Aquí están algunas Consejos que debes seguir para desarrollar músculos:

Se consistente

¿Soy un principiante y ni siquiera sé cómo entrenar? ¿Cómo construyo mis músculos?? ¡Quiero músculos tonificados y esculpidos, y no quiero ponerme voluminoso!

¿El entrenador no se preocupa por mi entrenamiento y no sé la realización adecuada de los ejercicios? Mi entrenador me tienta con los resultados de los suplementos nutricionales. ¿Debería comprarlos ahora o no es el momento adecuado?

Primero tienes que saber que todos hemos pasado por esta etapa por lo que ahora recuerdo mis inicios en este juego cuando entrenaba a las manos de un entrenador desatendido y su primera y última preocupación era vender suplementos después de que me tentara con ellos. aunque fueran de poca utilidad.

Hoy no te pido dinero, como principiante, solo necesitas 5 minutos para leer las siguientes líneas, y te aseguro que no necesitarás correr detrás de un entrenador para que te explique cómo hacer ejercicio.

Establece tu objetivo desde el principio

Debe definir su objetivo con precisión antes de comenzar su viaje hacia el fitness y el culturismo.

Siempre pregúntese: ¿Necesita perder una gran cantidad de grasa, o es del tipo más delgado que necesita desarrollar músculo y no preocuparse por la grasa, o es del tercer tipo que tiene algunas grasas molestas y quiere deshacerse de ellas? mientras divide los músculos de su cuerpo, ¡especialmente los músculos del estómago!

Bueno, pongámonos de acuerdo en que si usted es una persona rica en grasas, primero debe enfocarse en perder grasa y luego comenzar el proceso de desarrollar músculo, por lo que se enfocará en seguir una dieta para bajar de peso por el momento, y luego pasar a construir músculo, por lo que la grasa no se puede convertir en músculos, como algunos afirman.

Si eres del tipo flaco, bienvenido, tu primer y último objetivo es desarrollar músculo, y no creo que estés a oscuras. ¡¿Y si eres del tercer tipo?! Suponga que usted es del tercer tipo, y solo tiene un porcentaje de grasa aceptable y no es grande. En ese caso, puedes empezar a inflar los músculos y no preocuparte por algo de grasa acumulada alrededor de tu cintura ya que es poca.

Tarde o temprano, desaparecerá con el ejercicio continuo, pero con la condición de que sigas una dieta limpia y te alejes de la comida rápida. Me gustaría prestar atención a los ejercicios para quemar grasa como el cardio y el HIIT.

Reglas de musculación para principiantes.

Antes de desarrollar los músculos de su cuerpo, debe desarrollar la mente y el pensamiento apropiado para esta tarea. El culturismo o fitness no es más que un pensamiento.

Si cree que irá al gimnasio día tras día y levantará pesas al azar y sin pensar bien, sepa que inevitablemente fallará y puede lesionarse. Frustrado y se retira de este juego.

Permítame ayudarlo a formar una mente sana en el culturismo y el fitness respondiendo algunas de las preguntas que tiene en la cabeza.

¿A qué elementos básicos del culturismo debe adherirse para obtener resultados positivos? Nutrición adecuada, sueño adecuado (8-10) horas, ejercicio adecuado y ejercicio regular.

¿Hay cuerpos que no responden al culturismo?

Mencioné deliberadamente este tema porque puede haber entre ustedes que se ejercitaron durante largos períodos pero no encontraron ninguna respuesta, y admitió con certeza que los genes juegan un papel importante en nuestro juego, y de hecho el grado de respuesta de nuestros cuerpos difiere de cada uno. otros, pero no puedes sentarte y culpar a los genes.

Lo que quiero decirte, amigo mío, es que cualquiera que sea la naturaleza de tu cuerpo, seguro e inevitablemente responde; puede que sufras de un lento proceso de crecimiento muscular, pero aún tienes la oportunidad de desarrollar tu cuerpo aunque parezca algo lento, y lo único que te pido es que cambies de estilo.

Tu ejercicio y seguir los bloques de construcción adecuados en términos de nutrición y sueño, y lo más importante es dejar de comparar los resultados con tus amigos en el gimnasio y dejar de escuchar a los frustrados.

¿Cuánto tiempo necesitas para ver los resultados del ejercicio?

El período normal para observar algunos cambios en su cuerpo es de (3 a 6) meses. Este período aún varía de persona a persona, dependiendo de cómo se adhiere a las reglas de construcción y su tipo de cuerpo y el grado de su respuesta.

A algunas personas les puede resultar difícil mostrar resultados al principio, pero a medida que pasa el tiempo, obtienes mejores y mejores resultados, así que no apresures las cosas.

Creo que estas líneas anteriores cambiarán tu forma de pensar sobre el culturismo. Permítanme ahora hablar sobre las reglas de construcción y cómo puede aplicarlas correctamente para obtener resultados lo más rápido posible.

plan de ejercicio adecuado

Tu agenda como principiante en culturismo o fitness debe contener 3 o 4 días de ejercicio, y para ti como principiante no son necesarios más de 4 días para poder brindarle a tu cuerpo el descanso adecuado.

No vayas al gimnasio más de dos días seguidos, es decir, si haces ejercicio el sábado y el domingo, no lo hagas el lunes, sino que sea un día de descanso.

La duración del ejercicio de pesas no supera la hora y media, después de la cual puedes hacer algunas actividades de cardio o HIIT para quemar grasa durante (10-20) minutos solamente.

Nunca descuides los movimientos esenciales conocidos para ganar masa muscular (ejercicio compuesto). Depende de este tipo de ejercicio en todos los músculos de tu cuerpo, especialmente cuando eres principiante, y debes ceñirte a la correcta realización de estos ejercicios.

Aquí hay algunos tipos básicos de ejercicios compuestos que lo ayudarán a desarrollar la mayor masa muscular posible al comienzo de su entrenamiento:

  • Press de banca con barra plana

  • Press de banca plano con mancuernas

  • Press de banca inclinado con barra

  • Press de banca inclinado con barra

  • Presa de hombro

  • Press de hombros con mancuernas

  • Ejercicio para hombre con barra en cuclillas

  • Prensa de piernas ejercicio de empuje de piernas

  • Dominadas con barra en remo con barra

  • Levantamiento de pesas

Asumiendo que hoy es el Día del Pecho, déjame mostrarte un modelo adecuado para el ejercicio.

  • Barra de Nivel Ejercicio 4 (10-8)

  • Entrenamiento de barra alta 3 (10-8)

  • Ejercicio de reunión alta con mancuernas 3 (10-8)

  • Ejercicio de aligeramiento con mancuernas 3 (8-12)

  • Ejercicio paralelo 3 (10-8)

Resumen

Ahora, ¿qué notas? Me enfoqué en los movimientos básicos de los que hablamos que apuntan a más de un músculo, y también elegí el número de grupos entre (3-4) y el número de repeticiones entre (8-12), que es un número muy adecuado para crecimiento muscular, y quedé satisfecho con cinco ejercicios con (21) Grupo).

Su plan de entrenamiento de desarrollo muscular de 30 días

Para poner en marcha su plan mensual de entrenamiento para el desarrollo muscular para principiantes, incluya estos 18 entrenamientos en su rutina semanal. La siguiente es una rutina que lo ayudará a ganar músculo mientras mejora su condición cardiovascular y mantiene su flexibilidad.

Ejercicios de días

LunesParte superior del cuerpo
martesCuerpo inferior
miércolesDescanso o cardio
juevesParte superior del cuerpo
ViernesCuerpo inferior
sábadoDescanso o cardio
DomingoDescanso o cardio

La gente hizo muchas preguntas sobre ejercicios de desarrollo muscular para principiantes. Discutimos algunos de ellos a continuación:

1 – ¿Los principiantes desarrollan músculo rápidamente?

Los hombres y las mujeres deben esperar adquirir aproximadamente del 1% al 1% de su peso corporal cada mes durante el primer año de levantamiento, con un crecimiento muscular algo más rápido en los primeros seis meses de entrenamiento adecuado que en los siguientes seis meses.

2 – ¿Las planchas desarrollan músculo?

La plancha es un ejercicio comprobado que trabaja todos los músculos de tu cuerpo. La tabla es muy beneficiosa cuando se trata de fortalecer los músculos centrales. Se ha demostrado que unos músculos centrales fuertes disminuyen las molestias en la parte inferior de la espalda, mejoran las tareas diarias y aumentan el rendimiento deportivo.

3 – ¿Debe un principiante hacer ejercicio todos los días para ganar músculo?

Al principio, solo debe hacer ejercicio de 1 a 3 días a la semana. Es fundamental tomarse el tiempo para dejar que su cuerpo se aclimate al nuevo hábito. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo construido gradualmente con el tiempo.

4 – ¿Sigo ganando músculo si no me duele?

Es posible, pero no necesario, que la incomodidad muscular resulte de una lesión muscular. A menos que pretenda estar adolorido después de cada entrenamiento, no necesita sentirse incómodo.

5 – ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana para maximizar la quema de grasa y la pérdida de peso. Sin embargo, hacer ejercicio por la tarde después de una o dos comidas puede mejorar su desempeño en el gimnasio.

6 – ¿Se debe hacer ejercicio con el estómago vacío?

Hacer ejercicio con el estómago vacío no te hará daño y, dependiendo de tu objetivo, puede incluso ser beneficioso. Sin embargo, comencemos con los contras. “Bonking” es una frase que se usa en atletismo para describir sentirse débil o mareado debido a la falta de azúcar en la sangre.

7 – ¿Cuánto músculo puede ganancia de principiante en un mes?

La ganancia muscular de 2 a 4 libras por mes es un objetivo razonable para la mayoría de los levantadores principiantes. Los levantadores que son más competentes deben agregar 1-2 libras de músculo cada mes, ya que las investigaciones muestran que la construcción muscular se ralentiza a medida que aumenta el nivel de habilidad del levantador.

8 – ¿Cuántas repeticiones debo hacer para ganar músculo?

Generalmente, entre seis y doce repeticiones de tres a seis series aumentarán el crecimiento muscular total. Puede levantar un peso de una sola vez es su máximo de 1 repetición (1RM). Es una herramienta para calcular cuánto peso levantar para un determinado entrenamiento.

9 – ¿Las flexiones desarrollan músculo?

Fortalecer la parte superior del cuerpo con flexiones tradicionales es una buena idea. Los tríceps, los músculos pectorales y los hombros son el objetivo de esta rutina de ejercicios. Al activar (retraer) los músculos abdominales, pueden ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda y el núcleo cuando se realizan correctamente. Las flexiones son una forma eficiente y rápida de ganar músculo.

10 – ¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio para ganar músculo?

Debes levantar pesas 3 veces por semana. Según los estudios, se requieren como mínimo dos días de ejercicio a la semana para mejorar el crecimiento muscular.

11 – ¿Cuánto tiempo llevará desarrollar músculo?

Se necesita tiempo para desarrollar músculo. Pueden pasar de tres a cuatro semanas antes de que note una diferencia. “Todo depende de tus objetivos y del entrenamiento de fuerza”, añade Haroldsdottir. Después de 12 semanas, comenzará a notar mejoras genuinas.

12 – ¿Cuántas flexiones debes hacer en un día?

En muchos casos, las personas realizan más de 300 flexiones de brazos todos los días. Sin embargo, si se hace correctamente, de 50 a 100 flexiones deberían ser suficientes para que la persona típica mantenga una parte superior del cuerpo fuerte. Comience con 20 flexiones, pero no se limite a tantas repeticiones. Para que tu cuerpo siga adivinando, debes seguir aumentando la cantidad de ejercicios que haces.

13 – ¿Qué peso debo levantar para desarrollar músculo?

Según los autores del estudio, «Nuestro modelo proporciona una base fisiológica para asumir que el desarrollo muscular ocurre principalmente al 70 por ciento de la carga máxima». Los investigadores concluyeron que levantar al menos el 70 % de su peso máximo es óptimo para ganar músculo.

14 – ¿Crees que un entrenamiento para cada músculo es suficiente?

Incluso un ejercicio por grupo muscular puede producir efectos si te apegas al rango recomendado de una a tres series. La mejor manera de desarrollar fuerza es concentrarse en algunos ejercicios clave y realizar muchas repeticiones y series.

15 – ¿Deberías levantar pesas pesadas para desarrollar músculo?

Los investigadores del Journal of Strength & Conditioning Research dicen que no es necesario levantar grandes pesos para desarrollar fuerza y ​​músculo. No importa cuánto peso levantes, tu entrenamiento será exitoso siempre y cuando te esfuerces hasta el fallo.

Conclusión

Al igual que con los programas de ejercicios iniciales, la estrategia para esta rutina será simple. Aún debe apuntar a un ritmo de repetición de dos segundos en los movimientos negativos y positivos de cada ejercicio.

Para hacer crecer los músculos y el tejido conectivo, debe concentrarse en duraciones de tensión más largas en lugar de ejercicios de potencia. Además, podrá sentir los músculos objetivo con mayor claridad, lo que podría conducir a un mayor crecimiento muscular.

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