Connect with us

Salud

Por qué los veganos aman la aquafaba y cómo hacer este sustituto del huevo

Publicado

el

Facebook

Aquafaba es un sustituto de huevo vegano fácil de hacer. Esto es lo que debe saber sobre cocinar con aquafaba. Además, recetas de aquafaba para probar.

Conceptos básicos de Aquafaba

El número de personas que eligen seguir una dieta vegana, una dieta libre de productos o subproductos animales, ha aumentado drásticamente en todo el mundo en los últimos 20 años. Según una investigación de 2020 de Ipsos Retail Performance, desde 2004, la cantidad de personas que se identifican como veganas en los Estados Unidos creció de alrededor de 290.000 personas a la friolera de 9,4 millones de personas.

Y el número de veganos a nivel mundial está aumentando por una buena razón. La investigación publicada en ISRN Nutrition encontró que consumir demasiada carne y proteína animal está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades renales, hepáticas, óseas y cardíacas y cáncer.

Muchas personas también son cada vez más conscientes de las condiciones inhumanas que padecen muchos animales que acaban en tu mesa durante su vida. El ganado también necesita una enorme cantidad de recursos naturales para cuidar y procesar, y los propios animales a menudo emiten altos niveles de gases que contribuyen sustancialmente al cambio climático, como el metano y el óxido nitroso, según Animal Frontiers.

Según los expertos, los huevos pueden ser uno de los elementos más difíciles de sustituir en una dieta vegana. Es por eso que los nutricionistas con los que hablamos abogan por el uso de aquafaba, un producto elaborado con el agua que queda después de cocinar los frijoles o que se encuentra en los frijoles enlatados.

Si bien el agua de frijoles puede no parecer el alimento más apetitoso, los expertos dicen que hay muchas razones para darle una oportunidad a la aquafaba.

Esto es lo que los expertos quieren que sepa sobre aquafaba.

¿Qué es la aquafaba y de dónde viene?

Aquafaba en latín se traduce aproximadamente como «agua de frijoles». Aquafaba es el agua sobrante que se encuentra en los garbanzos enlatados y otras legumbres o el agua sobrante después de hervir las legumbres.

Durante años, los dietistas registrados recomendaron que las personas tiraran el agua de frijoles y enjuagaran los frijoles enlatados antes de usarlos. Pero alrededor de 2015, un ingeniero de software vegano estadounidense llamado Goose Wohlt descubrió aquafaba mientras intentaba hacer merengues sin huevo. Wohlt se dio cuenta de que si batía el agua de frijoles sobrante de los garbanzos, también conocidos como garbanzos, el producto resultante imita las claras de huevo batidas. Algunas fuentes afirman que un músico francés descubrió el aquafaba antes que Wohlt en 2014.

«En los últimos cinco a seis años [aquafaba] se ha vuelto bastante popular, tal vez debido a la influencia de las redes sociales y los chefs populares que lo han estado promocionando ”, dice el nutricionista dietista Wesley McWhorter, DrPH, director del programa de nutrición culinaria en el Centro Michael & Susan Dell para una Vida Saludable Escuela de Salud Pública UTHealth en Houston, Texas.

¿Cuál es su sabor, textura y consistencia de aquafaba?

El Dr. McWhorter dice que es bastante fácil aprender cuál es la textura y la consistencia de aquafaba simplemente mirando el agua sobrante en los frijoles enlatados o después de hervir los frijoles.

Aquafaba es un líquido espeso, a menos que se haya batido en picos, en cuyo caso tiene la consistencia y textura de las claras de huevo batidas.

Según los expertos, la aquafaba normalmente no tiene un fuerte sabor a frijoles y no se nota en muchas recetas. El Dr. McWhorter dice que el sabor de la aquafaba generalmente se vuelve más sutil o se equilibra con otros ingredientes en platos salados o dulces.

Pero dependiendo del tipo de pulso que use, el aquafaba puede tener un ligero toque de sabor similar al sabor del pulso. El Dr. McWhorter dice que los frijoles como los guisantes de ojo negro o los frijoles rojos tienden a tener un sabor más fuerte, por lo que muchas personas hacen aquafaba con agua de garbanzos, que tiene menos sabor a frijoles.

¿Puede la aquafaba reemplazar los huevos en todos los contextos?

Aquafaba se puede usar para reemplazar los huevos en muchas recetas, pero al igual que otros sustitutos del huevo como los huevos de lino, en realidad no funcionan como un reemplazo de cosas como huevos revueltos, escalfados o fritos.

«Aquafaba puede reemplazar la porción de huevo en muchos productos alimenticios como mayonesa sin huevo, merengues, mousse, crema batida, helado, aderezos emulsionados, cócteles y productos de panadería», dice Yue He, candidato a doctorado en la Universidad de Saskatchewan en el departamento de ingeniería química y biológica de Canadá.

Aquafaba es tan versátil debido a su proporción de almidón a proteína, agrega, lo que lo convierte en un excelente aglutinante, emulsionante y espesante como los huevos. A diferencia de muchos otros sustitutos del huevo, la aquafaba también se puede batir para formar picos rígidos o suaves.

¿Quién puede beneficiarse de comer aquafaba?

Aquafaba se puede utilizar para reemplazar productos animales como los huevos, según He. Ella dice que esto hace que aquafaba sea una excelente opción para personas con restricciones dietéticas especiales.

Añade que el aquafaba puede resultar atractivo para algunas personas porque también es un aditivo alimentario ecológico y sin colesterol. Aquafaba se considera ecológico porque se basa en plantas y utiliza un producto que normalmente se desecha, lo que reduce el desperdicio de alimentos.

¿El aquafaba es nutritivo?

Aquafaba tiene valor nutricional y posibles beneficios para la salud, señala. Ella dice que la materia seca de aquafaba consiste principalmente en polisacáridos, azúcar simple, proteínas, minerales y compuestos fitoquímicos menores llamados saponinas y compuestos fenólicos, que pueden tener propiedades que promueven la salud, como reducir el nivel de colesterol en sangre, el nivel de lípidos en sangre y mejorar la glucosa en sangre. respuesta.

Los oligosacáridos también tienen propiedades antioxidantes y pueden disminuir el riesgo de algunos cánceres. Algunos oligosacáridos, como los compuestos rafinosa y estaquiosa, también funcionan como prebióticos para estimular el crecimiento y la supervivencia de algunas bacterias intestinales beneficiosas.

La nutricionista dietista registrada Tricia L. Psota, PhD, directora general de Nutrition on Demand, agrega que aquafaba también puede contener trazas de proteína, vitaminas B como folato y tiamina, y minerales como hierro y fósforo.

Pero en general, no hay mucha nutrición en aquafaba. Según algunas estimaciones, cada cucharada de aquafaba contiene alrededor de tres a cinco calorías y trazas de nutrientes.

¿Qué piensan los dietistas sobre el aquafaba?

Según los expertos, aquafaba es un gran aditivo alimentario. Algunos incluso se han referido a la aquafaba como un «ingrediente milagroso». A los dietistas y nutricionistas les encanta la aquafaba porque es muy versátil y puede hacer que muchos platos sean seguros para las personas que no pueden consumir huevos de manera segura o eligen no comer huevos por otras razones.

A los chefs también les encanta la aquafaba porque pueden crear platos que no necesitan ser cocinados, como mousse de chocolate, y no necesitan preocuparse por el potencial de enfermedades transmitidas por los alimentos como lo haría con los huevos. Aquafaba también es resistente a la temperatura, lo que significa que no tiene que preocuparse tanto de que se queme o se parta.

¿Hay alguna razón para no comer aquafaba?

A pesar de todas sus ventajas, aquafaba tiene un inconveniente: puede producir gases.

Es posible que sepa que los frijoles pueden causar gases y flatulencias si alguna vez se ha dado el gusto de comer frijoles horneados o platos a base de frijoles. Eso es porque los frijoles y otras legumbres contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos que pueden ser difíciles de digerir. Y muchos de los oligosacaradios en las legumbres se filtran al agua cuando se enlata o se hierve.

Por lo tanto, las personas sensibles a los frijoles o que sufren de un exceso de gases pueden querer mantenerse alejadas del aquafaba. Pero la mayoría de las recetas que usan aquafaba solo requieren pequeñas cantidades del ingrediente. Y consumir 3 cucharadas o menos de aquafaba podría no ser suficiente para causar problemas de gases.

¿Cómo puedes hacer tu propia aquafaba en casa?

aquafaba y garbanzos en frascos

La mayoría de los expertos dicen que, con mucho, la forma más fácil de hacer aquafaba es obtenerla de una lata de frijoles u otras legumbres.

“Guardar el líquido de una lata de garbanzos, preferiblemente opciones bajas o sin sal agregada, es la forma más sencilla de obtener aquafaba”, dice el Dr. Psota. «Antes de drenar la lata, agítela unas cuantas veces para que se libere más almidón de los frijoles al líquido».

Psota dice que la aquafaba también se puede hacer desde cero en casa remojando y luego cocinando sus propios garbanzos secos.

“Este método es menos confiable porque el líquido de cocción debe hervir a fuego lento hasta obtener la consistencia adecuada para que coincida con el líquido enlatado”, agrega. «También lleva más tiempo».

Aquí está la receta de Psota para aquafaba casera:

Receta de aquafaba

Ingredientes

1 libra de garbanzos secos

Agua

Instrucciones

Remoje 1 libra de garbanzos secos en agua durante la noche, asegurándose de cubrir los frijoles con varias pulgadas de agua, ya que se expanden al remojar.

Escurre los garbanzos y añádelos a una olla grande con 8 tazas de agua sin sal. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos (alrededor de 1,5 a 2 horas).

Una vez cocido, apague el fuego y cubra con una tapa, permitiendo que los garbanzos se enfríen en el líquido de cocción. Esto deja almidón extra en el líquido, que es lo que le da al aquafaba sus propiedades similares al huevo.

Cuando esté frío, retire los garbanzos con una espumadera, luego lleve el líquido de cocción a fuego lento y cocine por otros 30 a 45 minutos. El líquido se reducirá y se volverá más espeso, asemejándose al líquido que sale de los garbanzos enlatados: aquafaba.

Deje que el aquafaba se enfríe y guárdelo en el refrigerador hasta por 5 días o congélelo por meses.

Si está usando aquafaba como aglutinante, como en las galletas o la mayonesa vegana, simplemente puede usar aquafaba en su forma líquida.

Para convertir la aquafaba en una espuma, puede usar como reemplazo de merengues y otros ingredientes similares, batir el agua de frijoles reducida y enfriada durante unos 10 minutos con una pequeña cantidad de vinagre, jugo de limón y crémor tártaro. Los expertos dicen que sabrá que la mezcla está lista cuando forme picos como una crema batida o claras de huevo batidas.

¿Necesitas comprar ingredientes especiales para hacer aquafaba?

El Dr. McWhorter dice que está perfectamente bien usar los frijoles secos o enlatados que ya tiene en su armario o disponibles en las tiendas de comestibles para hacer aquafaba. “Sin embargo, recomiendo que las personas consuman frijoles enlatados y otras legumbres con bajo contenido de sodio porque la mayoría de los productos regulares son muy ricos en sodio”, agrega.

Según los expertos, usar el agua de frijoles sobrantes de frijoles enlatados suele ser más fácil que hervir frijoles para obtener agua de frijoles porque el agua de los frijoles enlatados se ha estado remojando en los frijoles durante mucho tiempo, lo que significa que más de los almidones y proteínas deseables se han filtrado en el agua.

En otras palabras, el agua de frijoles en lata ya es aquafaba. El uso del agua en la que se hervían los frijoles tarda más en procesarse en aquafaba porque hay que reducirla durante mucho más tiempo.

McWhorter dice que la ventaja de cocinar frijoles en casa para hacer aquafaba es que usted mismo puede controlar los ingredientes y el nivel de sal.

(Aquí encontrará más información sobre cómo comprar, preparar y comer pan vegano).

¿Qué tipo de frijoles o legumbres hacen la mejor aquafaba?

Los expertos dicen que casi cualquier legumbre, incluidos muchos productos a base de legumbres, se puede utilizar para hacer aquafaba. Pero la mayoría de los expertos coinciden en que los frijoles blancos o los garbanzos son la mejor aquafaba porque su sabor es muy neutro.

“Si bien se puede usar el líquido de cocción de otros frijoles de sabor neutro, los garbanzos son la fuente más común y versátil de aquafaba”, dice el Dr. Psota.

Excelentes recetas con aquafaba

Aquafaba de garbanzos batidos en el tazón de la batidora

Al cocinar u hornear con aquafaba, es importante saber que aproximadamente 3 cucharadas equivalen a aproximadamente un huevo entero, mientras que 2 cucharadas equivalen aproximadamente a una clara de huevo.

Cuando se trata de recetas favoritas de aquafaba, él dice que su equipo ha intentado reemplazar el huevo con aquafaba en bizcochos, galletas, merengue y mayonesa en el laboratorio de su cocina. “Mi favorito personal es el bizcocho”, dice ella.

Receta de bizcocho de aquafaba

Ingredientes

110 mililitros de aquafaba

1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana

130 gramos de azúcar en polvo

130 g de harina

7 g de levadura en polvo

Instrucciones

Batir 110 ml de aquafaba con 1 cucharadita (3 g) de vinagre de manzana para producir espuma con una batidora Kitchen Aid Ultra Power. Comience en un ajuste de baja velocidad hasta que la mayor parte del aquafaba se vuelva espumoso y no quede líquido, luego aumente la velocidad al ajuste máximo y bata durante 7 minutos.

Mientras mezcla a alta velocidad, agregue 130 g de azúcar en polvo. y batir la mezcla cremosa hasta que se forme un pico rígido (3 minutos).

En un recipiente aparte, mezcle 130 g de harina y 7 g de levadura en polvo, luego doble suavemente en la espuma con una espátula de goma.

Vierta la masa de la torta en un molde para hornear (21 cm por 12 cm) y hornee en un horno convencional precalentado a 180 ° C (360 ° F) durante 30 minutos.

Después de cocinar, retire la sartén del horno e invierta sobre una rejilla para enfriar a temperatura ambiente.

Otras grandes recetas de aquafaba

Aquí hay algunas otras recetas de aquafaba que los expertos y dietistas recomiendan:

Ensalada de remolacha y manzana en una ensaladera de nueces comestibles

2 porciones

Ingredientes

Cuenco de nogal comestible

1 1/2 tazas de nueces

1/4 taza de semillas de lino molidas

6 dátiles deshuesados

2 cucharadas de aquafaba

Pizca de sal

1/2 cucharadita de aceite de coco

Ensalada

3 tazas de lechugas de primavera

1 manzana cortada en cubitos

1 remolacha, cortada en cubitos o en espiral

1/4 taza de arándanos secos

1/4 taza de nueces

1/2 taza de vinagreta balsámica

1 cucharadita de semillas de lino enteras

Instrucciones

Precaliente su horno a 400 ° F.

Agregue las nueces, los dátiles sin hueso, la sal y las semillas de lino molidas en un procesador de alimentos y presione hasta que los ingredientes comiencen a unirse con una consistencia fina.

Con el procesador de alimentos aún en funcionamiento, vierta gradualmente el aquafaba en la mezcla y pulse durante otros 60 segundos más o menos, luego retire la mezcla del procesador.

Divida la mezcla por la mitad y coloque cada mitad en una hoja individual de papel pergamino, luego enrolle las mitades en bolas.

Cubra un rodillo antiadherente con un poco de aceite de coco y use el rodillo para aplanar las bolas, asegurándose de no trabajar demasiado la mezcla.

Trabaje de adentro hacia afuera para aplanar suavemente la mezcla a aproximadamente 1/4 de pulgada de grosor, asegurándose de que la corteza no se vuelva demasiado delgada, pero querrá que tenga un grosor uniforme para que se cocine de manera uniforme. Puede suavizar las grietas con los dedos.

Coloque el papel de pergamino sobre un tazón pequeño, al revés, apto para horno y moldee la mezcla en una forma que imite la forma del tazón. Con los dedos, repare las grietas y coloque el recipiente en una bandeja para hornear galletas. Cubra la corteza en forma de cuenco con papel de aluminio.

Hornee durante 30 minutos, luego retire el papel de aluminio y continúe horneando durante 3 minutos más. Controle el progreso de la cocción para asegurarse de que la corteza no se oscurezca demasiado.

Retire la corteza del tazón del horno y déjela enfriar por completo mientras aún está moldeada sobre el tazón. Una vez que la corteza esté completamente fría, retire con cuidado el trozo de papel pergamino y coloque la corteza con el lado derecho hacia arriba.

Llene la ensaladera con la mezcla de primavera, remolacha, manzanas, remolacha, nueces y arándanos secos, luego rocíe la ensalada con vinagreta balsámica.

Mousse de cereza y chocolate vegano

Para 4 a 6 porciones

Ingredientes

3 tazas de cerezas congeladas, descongeladas

3/4 taza de aquafaba (escurrida de una lata de 15 onzas)

1/4 cucharadita de crémor tártaro

1/3 taza de azúcar glass

1/3 taza de leche de almendras

14 oz de chocolate picado (puede usar una mezcla de oscuro y regular; use sin lácteos para veganos)

Instrucciones

Coloque la fruta escurrida y descongelada en una cacerola mediana y colóquela a fuego medio. Cocine la fruta, machacando y revolviendo la mezcla con frecuencia durante 10 a 12 minutos hasta que se reduzca y se espese. La mezcla está lista cuando hay suficiente líquido en la mezcla para evitar que se pegue. Si se vuelve demasiado espeso, puede agregar una cucharada o dos de un jugo como cereza o jugo de naranja. Retire la mezcla del fuego y déjela a un lado para que se enfríe.

Coloque la aquafaba, el azúcar y el crémor tártaro en el tazón de una batidora de pie. Batir la mezcla a velocidad media-alta durante unos 13 a 15 minutos hasta que el líquido se triplique en volumen y forme picos rígidos.

Mientras se bate la mezcla de aquafaba, derrita lentamente el chocolate y caliente la leche de almendras dentro de un baño María a fuego medio-bajo. Revuelva la leche de almendras y el chocolate hasta que el chocolate esté completamente derretido y suave. En lugar de usar una caldera doble, también puede calentar la leche de almendras y el chocolate en un recipiente apto para microondas, revisando la mezcla cada 30 segundos para ver si se ha derretido lo suficiente.

Coloque el chocolate enfriado en un tazón grande y luego agregue la mezcla de aquafaba delicadamente.

Divida la mitad de la mezcla de frutas en el fondo de cuatro a seis tazones pequeños y vierta encima la mousse de chocolate y aquafaba. Coloque los tazones en el refrigerador por un mínimo de una hora para que el postre se asiente.

Justo antes de servir, vierta la mezcla de cereza restante encima y, si lo desea, agregue chocolate rallado.

Mayonesa Aquafaba

Ingredientes

3 cucharadas de líquido aquafaba escurrido de una lata de garbanzos

1 cucharada de vinagre de sidra de manzana

1/2 cucharadita de mostaza de Dijon

1/2 cucharadita de sal

1 taza (236 ml) de aceite vegetal o cualquier otro tipo de aceite sin sabor

1 cucharadita de jugo de limón

2 dientes de ajo picados

Instrucciones

Ponga aquafaba, mostaza, sal y vinagre en un tazón y licue por unos segundos con una licuadora de inmersión o batidora manual hasta que todos los ingredientes estén combinados.

Mantenga la licuadora o batidora en funcionamiento y rocíe muy gradualmente el aceite, asegurándose de que esté completamente combinado mientras lo vierte. Si el aceite se agrega demasiado rápido, la mezcla resultante es demasiado líquida para usar. Si obtiene un poco de aceite en la parte superior de la mezcla que no se combina, No agregue más aceite y mezcle antes de continuar.

Mientras licúas la mezcla, la mayonesa se espesa de repente. Una vez que todo el aceite se haya combinado y mezclado completamente, puede agregar el ajo y el jugo de limón y mezclar bien.

A continuación, echa un vistazo a este otro sustituto vegano del huevo, el huevo de lino.

Click para comentar

¿Y TÚ QUÉ PIENSAS?

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Trending