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Salud

¿Qué tipo de salmón es más saludable? Un dietista registrado revela

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Usted sabe que el salmón es bueno para usted, pero algunos tipos son más saludables que otros. Así es como cinco dietistas registrados califican diferentes tipos de salmón para su salud.

Los beneficios para la salud del salmón

Ya sea que cubra su rollo de sushi o su bagel, el salmón es una de las proteínas animales más saludables que puede poner en su plato. Este pescado, repleto de aceites saludables, brinda una variedad de nutrientes esenciales como vitamina D, vitamina B12 y selenio.

Además, gramo por gramo, el salmón contiene más omega-3 que muchos de sus pares submarinos. ¿Por qué es tan importante? “Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y dependemos de ellos. [getting them through] nuestra dieta”, explica Rebecca Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, CD, FAND, quien se desempeña como presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Wisconsin.

Los beneficios de estas llamadas «grasas saludables» son sustanciales. La investigación publicada en The Journal of Clinical Investigation en 2021 sugiere que los omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

El estudio encontró que los ácidos grasos omega-3 parecen desencadenar moléculas que retardan o detienen la inflamación. Esto puede ayudar a prevenir la acumulación de placa en las paredes de nuestras arterias, una condición conocida como aterosclerosis.

Aún así, los omega-3 juegan un papel fundamental en todo el cuerpo. ¿En cuanto al resto de los nutrientes que el salmón agrega a tu comida? Kerkenbush dice que una porción de salmón incluye:

  • proteína que es esencial para el crecimiento, el equilibrio hormonal, la cicatrización de heridas y la función inmunológica.
  • vitamina D que apoya la salud del sistema inmunológico, cerebral y nervioso mientras ayuda en la absorción de calcio del cuerpo para tener huesos y dientes grandes.
  • Vitaminas B que ayudan a convertir los alimentos en energía, promueven la producción y el crecimiento celular y mantienen la piel y el cabello saludables.
  • triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a producir melatonina y serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo y el sueño.

¿Cuánto salmón debo comer?

«El [United States Department of Agriculture (USDA)] Las Pautas dietéticas de 2020 recomiendan que los estadounidenses coman al menos dos o tres porciones de mariscos, incluido el salmón, cada semana para satisfacer las necesidades de nutrientes”, dice la dietista registrada Rima Kleiner, portavoz de Dish on Fish, un programa del Instituto Nacional de Pesca. El tamaño de una porción es típicamente entre tres y cuatro onzas, o el tamaño de una chequera.

Sin embargo, una encuesta del USDA muestra que solo el 10 por ciento de nosotros estamos cumpliendo con esta recomendación de salmón. De hecho, la mayoría de las personas no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 en general.

Si bien no hay un conjunto oficial de recomendaciones de ingesta diaria, los expertos aconsejan que los adultos consuman de 250 a 500 miligramos por día, y hasta 1,000 miligramos si tiene una afección cardíaca.

(¿Tienes hambre? ¡Aquí hay algunas deliciosas recetas de pescado!)

¿Qué tipos de salmón son los más saludables?

A medida que practica mejores hábitos de omega-3 este año, hay algunos consejos que debe tener en cuenta cuando vaya de compras. «Es importante diferenciar cómo se cría el salmón para comprender las diferencias nutricionalmente», dice la dietista registrada Natalie Allen, profesora asistente clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri.

Esto se debe a que la dieta y el hábitat influyen en el perfil nutricional de un pez, especialmente en los criados en piscifactoría frente a los capturados en la naturaleza. Así es como este dietista registrado dice que los diferentes tipos de salmón están a la altura para que pueda maximizar los beneficios para la salud que pone en su carrito de compras.

Salmón salvaje

“En general, el salmón salvaje es superior desde el punto de vista nutricional, pero también suele ser más caro”, explica Allen. Ella dice que las variedades silvestres tienden a tener más minerales, mientras que las de granja tienen más vitamina C, calorías y grasas saturadas, el tipo de grasa que deberíamos limitar en nuestras dietas.

Pero los nutrientes de los peces dependen de las aguas por las que nadan y de las fuentes de alimento a las que tienen acceso. Es por eso que, en promedio, existen ligeras variaciones entre las especies capturadas en la naturaleza.

Salmón chinook salvaje

El salmón chinook capturado en la naturaleza, a veces llamado «salmón rey», tiene el contenido de grasa omega-3 más alto de las especies disponibles comercialmente, dice Mary Mosquera-Cochran, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Esta gordura le da al pescado beneficios saludables para el corazón y un sabor húmedo y mantecoso. Pero también puede esperar un precio más alto en comparación con otras especies silvestres.

Una porción de 100 gramos de salmón chinook salvaje contiene:

  • 179 calorías
  • 3,1 gramos de grasa saturada
  • 2255 mg de omega-3
  • 19,9 gramos de proteína

También contiene más de la mitad de nuestro valor diario de selenio, un mineral traza que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud reproductiva y la función tiroidea.

Salmón rojo salvaje

“De todas las variedades, el salmón rojo es el más alto en [vitamin] B12 debido a su dieta de plancton”, dice Mosquera-Cochran.

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar estragos en todo el cuerpo, afectando el corazón, el sistema nervioso, la salud oral e incluso el equilibrio.

Los beneficios del salmón rojo intenso pueden ofrecer un poderoso combate contra la deficiencia de vitamina B12. Una porción contiene la friolera de 130 por ciento de nuestro requerimiento diario de vitamina B12, según el USDA, así como también:

  • 153 calorías
  • 1 gramo de grasa saturada
  • 1060 mg de omega-3
  • 21,9 gramos de proteína

La investigación publicada en Marine Drugs también encontró que el salmón rojo contiene altos niveles de astaxantina. Este antioxidante le da al salmón rojo su rica carne roja y se cree que protege el sistema nervioso de nuestro cuerpo.

Salmón coho salvaje

También conocido como salmón plateado, el salmón coho es una variedad de grasa media con una textura y un sabor más suaves. Al igual que el salmón rojo y el chinook, una porción de coho silvestre tiene altos niveles de vitamina B12 y selenio, además de:

  • 146 calorías
  • 1,3 gramos de grasa saturada
  • 1317 mg de omega-3
  • 21,6 gramos de proteína

Salmón rosa salvaje

El salmón rosado (también llamado “salmón jorobado”) es la especie de salmón más abundante en el Océano Pacífico, según la Asociación Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA). También es la opción comercialmente más disponible.

El salmón rosado tiene un contenido de aceite más bajo que lo convierte en un sabor más suave y ligero, y viene en bolsas o latas, dice Allen.

Si bien es un poco más bajo en grasas saludables que sus contrapartes, el salmón rosado ofrece altos niveles de selenio, vitamina B12 y vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 ayuda a nuestro cuerpo a producir suficiente serotonina, una hormona que regula cómo se comunican nuestras células cerebrales.

Una ración de salmón rosado también contiene:

  • 127 calorías
  • 0,8 gramos de grasa saturada
  • 615 mg de omega-3
  • 20,5 gramos de proteína

Salmón chum salvaje

El salmón chum salvaje es la segunda variedad más común disponible y, según el Departamento de Pesca y Caza de Alaska, se vende con mayor frecuencia en latas o como productos de salmón ahumado.

Tiene un contenido de grasa más bajo como el salmón rosado que otras especies capturadas en la naturaleza, lo que le da al salmón chum su textura ligera y escamosa. Pero una porción aún supera con creces la cantidad de omega-3 que los expertos recomiendan consumir cada día.

Una ración de salmón chum salvaje contiene:

  • 120 calorías
  • 0,84 gramos de grasa saturada
  • 706 mg de omega-3
  • 20,1 gramos de proteína

Salmón de piscifactoría

“El salmón salvaje nada entre el agua dulce y el océano y consume una dieta natural de zooplancton y peces más pequeños”, dice Alissa Rumsey, dietista de Brooklyn y autora de Unapologetic Eating.

Pero el salmón de piscifactoría generalmente se cría en corrales y se alimenta con harina de pescado, aceite de pescado y otras proteínas que no forman parte de su dieta tradicional en la naturaleza. Es por eso que, en general, las especies de mariscos silvestres son más nutritivas que sus contrapartes cultivadas.

Aún así, la mayoría de las personas no obtienen suficientes porciones de mariscos para empezar, dice la nutricionista dietista registrada Lauren Moller-Seat en el Centro Médico St. Joseph de la Universidad de Maryland. “Entonces, si puedes, comer cualquier tipo de salmón es mejor que nada”.

salmón atlántico

El salmón del Atlántico representa alrededor del 90 por ciento del mercado del salmón de piscifactoría, según la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Esto se debe a que es una especie protegida, por lo que la pesca comercial del salmón del Atlántico está prohibida.

Si bien el salmón del Atlántico de piscifactoría tiende a ser más alto en calorías y grasas saturadas que las variedades silvestres, también tiene niveles muy altos de omega-3. Según el USDA, una porción de 100 gramos contiene:

  • 208 calorías
  • 3,05 gramos de grasa saturada
  • 2503 gramos de omega-3
  • 20,4 gramos de proteína

¿Comer salmón tiene algún riesgo?

Joven corta salmón fresco en la cocina para preparar una comida

Ya sea nadando en la naturaleza o en un ambiente de granja, los estudios muestran que todos los tipos de salmón ingieren algún nivel de contaminantes que pueden pasar a nuestro plato.

Sin embargo, un análisis publicado en el Journal of Nutrition sugiere que el riesgo de exposición a contaminantes al comer salmón se compensa con los beneficios de obtener suficientes omega-3 en nuestra dieta.

Dicho esto, el salmón de piscifactoría puede contener ciertos contaminantes, particularmente bifenilos policlorados (PCB). Estos contaminantes están asociados con el cáncer y otros problemas de salud, dice Rumsey.

«Con eso en mente, los peces silvestres pueden tener más acceso a comer peces más pequeños que han ingerido piezas de plástico, y sus productos químicos, que están flotando en el océano», agrega Dana Hunnes, PhD, dietista principal en el Centro Médico de la UCLA.

Y las investigaciones más recientes indican que los niveles de PCB en los peces de cultivo están disminuyendo. Un estudio de 2003 realizado por el Environmental Working Group encontró un contenido de PCB de cinco a diez veces mayor en los peces de cultivo que en los peces silvestres.

Sin embargo, un estudio de 2020 publicado en la revista Foods encontró que el salmón del Atlántico cultivado en realidad tenía niveles de contaminantes más bajos que su contraparte silvestre, lo que sugiere una mejora en las prácticas y regulaciones de la acuicultura en las últimas dos décadas.

El salmón también tiene un bajo riesgo de mercurio. “Mientras que los pescados más grandes como el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio, el salmón, afortunadamente, no tiene esa acumulación de mercurio, por lo que sigue siendo una excelente opción de mariscos”, dice Moller-Seat.

De hecho, un informe conjunto de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO dice que hoy en día, el riesgo más importante de comer mariscos como el salmón es no comer lo suficiente.

¿Cómo compro diferentes tipos de salmón?

Rumsey recomienda buscar salmón que se origine en Alaska, ya que el estado se adhiere a estrictos estándares de sostenibilidad.

Más allá de eso, esto es lo que debe buscar: «El salmón más respetuoso con el medio ambiente sería el salvaje y capturado con un método de línea y caña», agrega Hunnes. La sobrepesca a través de métodos de pesca industrial contribuye a la disminución de la población y puede amenazar a las especies vulnerables o en peligro de extinción que quedan atrapadas como captura incidental.

Seafoodwatch.org es un gran recurso para ayudarlo a navegar qué tipos de pescado son más sostenibles y seguros.

Pero a partir de ahí, ¿importa cómo comes tu salmón?

salmón enlatado

El contenido nutricional exacto de una lata de salmón dependerá de sus otros ingredientes, como si el pescado está en agua o aceite y si tiene sal. “Pero, en general, el salmón enlatado es tan nutritivo como cualquier otro salmón salvaje”, dice Rumsey. “Y a veces incluso más”.

Por ejemplo, dice que el salmón enlatado puede contener niveles más altos de calcio porque el proceso de enlatado ablanda las espinas del pescado, por lo que son comestibles.

Salmón ahumado

Tostadas de aguacate con salmón ahumado y huevo escalfado servidas para el desayuno en una cafetería

Otras formas de salmón en conserva, como seco, curado o ahumado, pueden tener concentraciones más altas de nutrientes como vitaminas y minerales que el pescado fresco. Al mismo tiempo, los macronutrientes, como las grasas, se mantienen igual, dice Emily Clairmont, dietista registrada de la Educación Profesional y Continua de la Universidad de Vermont.

Pero hay una trampa. Una porción de salmón ahumado puede contener casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de sodio, según el USDA.

¿Crudo o cocido?

“El salmón para sushi no tiene regulación en los Estados Unidos”, dice Clairmont. Entonces, si está buscando comprar salmón para comerlo crudo como sushi o sashimi, debe asegurarse de trabajar con un pescadero de confianza para asegurarse de obtener un producto fresco, seguro y de alta calidad que esté libre de parásitos peligrosos.

Aún así, aparte de las preferencias personales, no hay mucho beneficio en comer salmón crudo en lugar de cocido. “Cocinar no altera mucho la nutrición del salmón”, dice Allen.

¿La excepción? Asegúrate de evitar freír o freír el salmón, ya que esto aumentará su contenido de grasa y podría quemar algunos nutrientes. De hecho, un estudio publicado en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology encontró que el salmón frito perdió alrededor del 50 por ciento de su contenido de vitamina D, mientras que el salmón al horno no perdió nada.

¿Salmón fresco o congelado?

Si bien no hay estudios que comparen específicamente el salmón fresco y el congelado, Clairmont dice que ambos son excelentes opciones. «Según la investigación de otras proteínas congeladas de origen animal, se supone que habría poca o ninguna diferencia nutricional entre el filete de salmón fresco o congelado».

La calidad tampoco sufre. Investigadores de la Universidad Estatal de Oregón descubrieron que, en pruebas de sabor a ciegas, el salmón congelado (y otros pescados) en realidad superaron a las opciones frescas.

A continuación, lea lo que los comedores de pescado deben saber sobre el mercurio en el pescado. Y, si está buscando mejorar su juego de bienestar este año, lea 10 intercambios fáciles de autocuidado para hacer en 2022.

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